友子さんの元気ごはん「野菜料理」
「今日のごはん、何にする？！」
簡単にできて、お洒落でおいしいレシピがいっぱい！！
栗原はるみ料理教室、小林カツ代料理教室で学ぶ。 雑誌LEE「おやつコンテスト」特選受賞のほか、フジテレビや集英社主催の料理コンテストでも大賞受賞。オリジナリティあふれるアイデア料理と簡単レシピが得意です。
ピリ辛のヘルシー鍋
白菜と豚肉の酒鍋
寒くなってくると、体が芯から温まるお鍋が食べたくなりますね。キムチとたっぷりの野菜、豚肉を組み合わせて作るお鍋は、うまみたっぷりヘルシーで、体が芯からぽかぽかになります。
キムチは朝鮮を代表する漬け物のひとつで、白菜などの野菜と薬念(ヤンニョム)と呼ばれる薬味で漬け乳酸発酵させた食品です。キムチの乳酸菌は納豆菌よりも強力で、含有量がヨーグルトを上回り、しかも腸まで届くので整腸作用がとても強いです。また、キムチにはビタミンが豊富で、体が温まり代謝促進効果のあるカプサイシンも含まれていますので、美容効果＆ダイエット効果があり、女性には特におすすめです。
「白菜と豚肉の酒鍋」は、白菜をどっさり鍋に詰めて、間に豚肉としいたけとキムチをはさみます。くったりと煮えた白菜に、豚肉のうまみがたっぷりで、酒の蒸気で豚肉のクセが抜け、うまみアップします。
「豆乳キムチチゲ」は、豆乳が入ることでマイルドでコクのあるチゲになります。チゲとは、韓国語で「鍋」の意味で野菜やキムチなどを入れて煮込む韓国の家庭料理です。甘辛いコチュジャンを加えてお好みの辛さで楽しめます。
手軽にアレンジ！
豆乳キムチチゲ
材料(４人分)
黒豚こま切れ肉 ２５０ｇ
Ａ［酒大さじ１ 塩、コショウ各少々］
エノキダケ １袋
木綿豆腐 １丁
豆モヤシ １袋
赤ピーマン １個
ニラ １束
乾燥ワカメ ４ｇ
和風だし汁 ３カップ
無調整豆乳 ２カップ
みそ 大さじ４
コチュジャン 大さじ１
白菜キムチ ３００ｇ
<薬味>
コチュジャン、一味唐辛子、白すりごま、食べるラー油(市販) 各適量
作り方
①豚肉にＡをふりかけておく。
②エノキダケは根元を切り落とし、半分の長さに切ってほぐす。豆腐は食べやすい大きさに切る。豆モヤシは根元を切る。赤ピーマンはヘタと種を取り、細切りにする。
③ニラは４ｃｍ長さに切る。乾燥ワカメは水で戻し、ざく切りにする。
④鍋にだし汁を入れて煮立て、①と②を加えてアクを取りながら中火で３分程煮る。
⑤④に豆乳を加え、みそとコチュジャンを溶き入れる。再び沸騰してきたらキムチ、③を加え、１分程煮て火を止める。
④器に取って、好みの薬味で食べる。
※白菜キムチは好みの辛さに加減する。
（４人分）
豚バラ薄切り肉 ３５０ｇ
白菜 １/２株
生しいたけ ６枚
白菜キムチ １２０ｇ
昆布 １０ｃｍ
Ａ［酒１カップ 水３カップ 塩小さじ1］
<つけダレ>
ポン酢 適量
おろし大根、刻みネギ、七味唐辛子 各適量
ごまダレ 適量
白いりごま 適量
①白菜は土鍋の深さに合わせた長さに切る。豚肉は長さを８～１０ｃｍ長さに切る。しいたけは、軸を切り、半分に切っておく。
②土鍋に昆布を敷いて、白菜を立てるように並べ入れる。
③白菜の間に、①の豚肉を詰めていく。次に、しいたけとキムチを詰める。
④Ａを土鍋に入れる。
⑤土鍋に蓋をして中火にかけ、白菜がしんなりするまで１０～１５分程煮る。
⑥つけダレとして、ポン酢におろし大根、刻みネギ、七味唐辛子を加えたものか、ごまダレに白いりごまを加えたものをお好みでつけていただく。
※豚肉は、お好みでロースやもも肉などでも構いません。
キムチの量は、お好みで加減してください。
