友子さんの元気ごはん「魚料理」
「今日のごはん、何にする？！」
簡単にできて、お洒落でおいしいレシピがいっぱい！！
栗原はるみ料理教室、小林カツ代料理教室で学ぶ。 雑誌LEE「おやつコンテスト」特選受賞のほか、フジテレビや集英社主催の料理コンテストでも大賞受賞。オリジナリティあふれるアイデア料理と簡単レシピが得意です。
サンマのうまみたっぷり
焼きサンマごはん
秋が旬のサンマは脂肪が多く、肉質が柔らかです。サンマの脂肪にはＤＨＡやＥＰＡといった不飽和脂肪酸が豊富です。ＤＨＡは、血中のコレステロールや中性脂肪を減らしたり、記憶力アップ効果があります。ＥＰＡは、血液サラサラ効果が高く、動脈硬化や高血圧を防ぎます。いずれも体内で合成できない成分ですので、積極的にとりましょう。
サンマを買う時は全体に光沢があり、身がしっかり太っているものを選びましょう。口先が黄色くなっているものは、脂がのっている証拠です。その他、塩焼きなどの魚の焦げのできる料理に,かぼすやレモンなどを添えることで、発ガン性物質の生成を抑える働きがあります。
「焼きサンマごはん」は塩焼きのサンマを丸ごと入れるので、うまみたっぷりです。サンマとショウガの香りが口いっぱいに広がり、サンマそのもののおいしさが味わえます。
「サンマの蒲焼き丼」は、サンマの臭みがなく、甘辛味でごはんが進みます。
手軽にアレンジ！
サンマの蒲焼き丼
材料（４人分）
サンマ ３尾
酒 大さじ１
小麦粉 適量
Ａ［だし汁１/２カップ しょうゆ大さじ２ 酒大さじ１ みりん大さじ１ 砂糖大さじ１/２ はちみつ小さじ１/２ おろししょうが小さじ１/４］
ゴマ油 大さじ１
温かいご飯 茶碗４杯分
青じそ 適量
ネギ 適量
梅肉 適量
白いりごま 適量
七味唐辛子 適量
作り方
①サンマは頭を切り落として、腹ワタを除き、洗って水気をふく。これを３枚におろして、長さを半分に切り、酒をかけておく。
②①に小麦粉をまぶす。
③フライパンにごま油を熱し、②の身側を下にして並べ入れ、中火で焼き目がつくまで焼き、返して両面をこんがり焼く。
④Ａを加えて、中火で煮立てて、煮詰めながら調味料をからめる。
⑤器にご飯を盛り、④の蒲焼きをのせる。その上に、細切りにした青じそ、せん切りのネギ、梅肉の順にのせて、白ごまを散らす。お好みで七味唐辛子をふりかける。
材料
（４～６人分）
サンマ ２尾
塩 適量
米 ３カップ
ショウガ １かけ
しめじ １/２個
Ａ［だし汁３カップ 酒大さじ３ しょうゆ大さじ３ みりん小さじ１ 塩少々］
万能ネギ（小口切り） ５本分
梅肉 適量
かぼす 適量
作り方
①サンマの表面を包丁でこそげてウロコを除き、水洗いして水気をふく。サンマに塩をふり、グリルで香ばしく焼き上げる。
②米は炊く３０分前に洗って、ザルに上げておく。 ショウガはせん切りにする。しめじは石づきを切り落とし、小房に分ける。
③炊飯器に米を入れ、Ａを加える。しめじ、焼いたサンマをのせ、ショウガを散らして炊く。
④炊きあがったら、頭と尾、中骨を取り除き、身をほぐし、万能ネギを加えてしゃもじでさっくりと混ぜる。器に盛り、お好みで梅肉をのせ、かぼすを絞る。
