友子さんの元気ごはん「麺・ごはん」
「今日のごはん、何にする？！」
簡単にできて、お洒落でおいしいレシピがいっぱい！！
栗原はるみ料理教室、小林カツ代料理教室で学ぶ。 雑誌LEE「おやつコンテスト」特選受賞のほか、フジテレビや集英社主催の料理コンテストでも大賞受賞。オリジナリティあふれるアイデア料理と簡単レシピが得意です。
受験生にもおすすめ
鍋焼きうどん
北風の吹く寒い冬、冷え切った体を芯から温めてくれる冬にうれしいアツアツの「鍋焼きうどん」と、根菜たっぷりでヘルシーな「和風根菜シチュー」を紹介したいと思います。おいしくて心にも体にも優しく、ポッカポッカになる料理を食べて、寒い冬を元気に乗り切りましょう。
「鍋焼きうどん」は手軽に作れ、鶏肉やエビの天ぷら、季節の野菜など具材が多く入っていますので、うまみたっぷりで栄養豊富です。鶏肉はビタミンＡが豊富で、牛肉の１０倍、豚肉の３倍ともいわれ、風邪などの病気にかかったときの滋養食にぴったりです。皮膚や粘膜を強化し、免疫力アップ効果があります。その上、消化もいいので受験生の夜食にもおすすめですし、飲み会などで弱った胃腸にもやさしいです。
「和風根菜シチュー」は、豆乳と味噌を使うことにより、やさしい味わいの中にコクがでておいしくなります。根菜類は、どれも食物繊維が多く、土の中の養分を吸収・貯蔵している根の部分を食べるため、ビタミン、ミネラルなどの栄養素が豊富で、数種類の根菜類をミックスすることにより、足りない栄養素を補うことができ、体を温める作用があります。根菜類は体にやさしく、疲れ気味の胃や腸の調子を整えてくれ、疲労回復や免疫力アップ効果などがありますので、積極的に食事に取り入れたい食材です。また、豆乳には脳細胞を活性化し、集中力や記憶力をアップ効果があると注目されているレシチンが多く含まれていますので、受験生には特におすすめです。
手軽にアレンジ！
和風根菜シチュー
材料(４人分)
ニンジン １００ｇ
レンコン ８０ｇ
里芋 １８０ｇ
大根 １５０ｇ
ゴボウ １/２本
生シイタケ（大） ４枚
鶏もも肉 １８０ｇ
Ａ［酒小さじ２ 塩、コショウ各少々］
和風だし汁 ４００ｃｃ
豆乳 ４００ｃｃ
練りゴマ 大さじ１
味噌 ６０ｇ
絹さや ８枚
ゴマ油 大さじ２
塩、黒コショウ 各適量
水溶き片栗粉［片栗粉大さじ１ 水大さじ１］
七味唐辛子 適量
作り方
①鶏肉は一口大に切り、Ａをかけておく。
②ニンジン、大根は皮をむき、それぞれ乱切りにする。レンコンは皮をむき乱切りにし、ゴボウは包丁の背で皮をこそげとり乱切りにして、それぞれ水に５分程さらし、水けをきる。里芋は皮をむき、乱切りにし、塩適量でもんでぬめりを洗い流す。生シイタケは石づきを切り、４等分にする。絹さやはさっと塩ゆでし、斜め切りにする。
③鍋にごま油を熱し、①を入れて軽く炒める。②を加えてさらに炒める。
④③にだし汁を入れて煮立ったらアクを取り、蓋をして中火で１５分程煮込み、火が通ったら豆乳と練りゴマを加え、味噌を溶き入れる。ひと煮立ちさせ、水溶き片栗粉を加えてとろみがついたら塩、黒コショウで味をととのえ、器に盛り、②の絹さやを散らす。お好みで七味唐辛子をかける。
※皮をむいた里芋は、味がしみ込みやすくなるように調理前に塩もみや下ゆでして、ぬめりをとっておくのがポイントです。
※レンコンとゴボウは空気にふれると変色するので、切ったらすぐに水にさらしてアクを抜きます。（色を白くしたい場合は酢水にさらします。）
※豆乳を加熱しすぎるとダマになるので注意しましょう。
（２人分）
鶏もも肉 ８０ｇ
Ａ［酒小さじ１ 塩、コショウ各少々］
エビの天ぷら（市販） ２尾
かまぼこの薄切り（赤） ２切れ
長ネギ １/２本
春菊 １/２束
生シイタケ ２個
ニンジン 適量
カットわかめ 大さじ１
ゆでうどん ２玉
卵 ２個
Ｂ［和風だし汁４カップ 薄口しょうゆ大さじ４ みりん大さじ４ 酒大さじ２ 砂糖小さじ１ 塩少々］
＜薬味＞
七味唐辛子、白すりごま、ユズの皮 各適量
①うどんはザルに入れ、熱湯につけて手早くほぐし、水気をきる。
②鶏肉は一口大に切り、Ａをかけておく。長ネギは５ｍｍ幅の斜め切りにし、春菊は根元の硬い部分を切り落とし長さを半分に切る。生シイタケは石突きを取り飾り切りにし、ニンジンは薄切りにし型で抜く。
③一人用の土鍋に半量のＢを入れて煮立て、①と②、かまぼこ、エビの天ぷらを一人分ずつ加えて煮る。
④③に半量のカットわかめを加えてひと混ぜし、卵１個を割り入れ、蓋をして卵が半熟程度になるまで火を通す。好みの薬味をかける。
